Рэцэпты здаровага харчавання. Здаровае меню на тыдзень

Каб здароўе было моцным, а самаадчуванне выдатным, неабходна весці здаровы лад жыцця. Гэты факт з'яўляецца бясспрэчным. Што ж ўключае ў сябе паняцце "здаровы лад жыцця"? Адмова ад шкодных звычак? Так. Рэгулярныя заняткі спортам? Таксама правільна. Але яшчэ адным немалаважным звяном у гэтай лагічнай ланцужку з'яўляецца правільнае харчаванне. Менавіта пра гэта паняцці мы і пагаворым у дадзеным артыкуле. З яе чытач зможа даведацца, як правільна скласці збалансаванае меню і рэцэпты здаровага харчавання для ўсіх членаў сям'і. Прадстаўленая інфармацыя дапаможа вам зрабіць свой рацыён не толькі смачным, але і максімальна карысным для арганізма.

З чаго пачаць здаровае харчаванне?

Меню (рецепты) на тыдзень - гэта першы крок пераходу на карысную ежу. Яго неабходна складаць на кожны тыдзень. У сямідзённы рацыён павінны ўваходзіць ўсе неабходныя для нармальнай жыццядзейнасці арганізма элементы. Для зручнасці завядзіце нататнік, дзе вы зможаце запісваць усю неабходную інфармацыю: штодзённы рацыён, рэцэпты прыгатавання страў здаровай ежы, спіс неабходных прадуктаў і табліцу іх каларыйнасці.

Відэа: тыднёвы FOODBOOK ПЛАН, КУПЛЯ ПРАДУКТАЎ, простыя рэцэпты Olga Drozdova

Правільнае меню: якое яно?

Смачнае і здаровае харчаванне (рэцэпты будуць прадстаўлены ніжэй) складаецца, як правіла, з пяціразовае прыёму ежы. Падчас сняданку арганізм павінен насычацца павольнымі вугляводамі, якія забяспечаць энергіяй на ўвесь працоўны дзень. Гэта можа быць кавалачак шэрага хлеба з маслам, кашы, гарбата з мёдам. Другі сняданак (перакус) - гэта час для прыёму свежых садавіны ці агародніннага салаты. Абед павінен быць сытным, але не цяжкім. У гэты час сутак трэба ёсць вавёркі, а таксама патроху тлушчы і вугляводы. У меню можа ўваходзіць булён, адварное мяса або катлеты на пару, гародніна, кампот ці несалодкі чай. У другой палове дня (падвячорак) рэкамендуецца прыём малочных прадуктаў ці садавіны. Вячэра не павінен перагружаць страўнік цяжкай ежай. У гэты час сутак неабходна ўжываць невялікая колькасць раслінных тлушчаў, вавёркі, вугляводы. Рацыён можа складацца з варанай рыбы, мяса, прыгатаванага на пару, фруктовага кампоту. Больш падрабязна рэцэпты здаровага харчавання на тыдзень разгледзім у наступным частцы артыкула.

сняданкі

Каша аўсяная з сухафруктамі

100 г аўсяных шматкоў заліце ​​двума шклянкамі вады і пастаўце варыць. Кіпеціце нарыхтоўку каля 10 хвілін. Папярэдне замочыце ў гарачай вадзе па жменьцы розных сухафруктаў (курага, разынкі, чарнасліў). Зліце з іх вадкасць і ўвядзіце ў кашу на заключным этапе падрыхтоўкі. Астудзіце страва. Перад ужываннем неабходна дадаць да ласунак трохі мёду.

Каша грачаная з малаком

Паўшклянкі грачанай крупы прамыйце і заліце ​​200 грамамі вады. Давядзіце яе да кіпення, а затым стамляеце пад зачыненым вечкам каля 15 хвілін. Далей наліце ​​ў нарыхтоўку 1 вялікі шклянку малака. Страва праварыце яшчэ 5 хвілін і выключыце. Дайце кашы настаяцца. Дадайце ў яе 1 маленькую лыжку цукру і кавалачак сметанковага масла.

Амлет з гароднінай

Лук, салодкі перац, шынок, тамат ачысціце
і вызваліце ​​ад насення. Нарэжце усе гародніна невялікімі кавалачкамі. Абсмажце іх на алеі. Спачатку подрумяньте лук, затым да яго дадайце шынок і перац. Апошнім пакладзеце памідор. Нарыхтоўку тушыце каля 10 хвілін. Курыныя яйкі ўзбіце з соллю і выліце зверху на гародніну. Пячыце амлет на павольным агні з аднаго боку, а затым перавярніце на іншую. Гатовае страва прысыпце свежай зелянінай пятрушкі і кропу.

Рыба, запечаная ў таматным пюрэ

Кавалачкі сома, тилапии або траскі пасоліце і злёгку паперчыце. Разагрэйце алей у патэльні і абсмажце на ім кружочкі памідораў. Выкладзеце ў адзін пласт таматы ў форму для духоўкі і пасоліце іх. Зверху размесціце кавалачкі рыбы. Пасыпце іх здробненай пятрушкай. Тыя, што засталіся таматы пакладзеце на рыбу. Вышмаруйце яе зверху смятанай, пасыпце нацёртым цвёрдым сырам. Пасоліце і паперчыце страва. Пастаўце форму ў духавы шафу, разагрэты да 180 градусаў. Запякайце рыбу на працягу 40 хвілін.

Гарбузовых каша з просам

200 г проса прамыць і высыпаць у рондаль. З гарбузы (300 г) зняць лупіну і выняць з яе семечкі. Нарэзаць агароднінную мякаць маленькімі кавалачкамі і пакласці да проса. Заліць прадукты 200 грамамі гарачай вады, пасаліць і паставіць на агонь. Пасля закіпання стравы зняць з яго пену, накрыць вечкам. На павольным агні выпарыць ваду. Пасля наліць у рондаль гарачае малако. Страва варыць яшчэ 10 хвілін і выключыць. Перад ужываннем пасыпаць кашу цукрам.

тварожная запяканка

Рэцэпты здаровага харчавання абавязкова павінны складацца з страў на аснове тварагу. Як прыгатаваць карысную і смачную запяканку з яго, даведаемся з апісання. У місцы змяшайце свежы тварог ці тварогавую масу (400 г) з маннай крупамі (2 вялікія лыжкі) і цукрам (3 вялікія лыжкі). Да гэтых прадуктам дадайце 1 яйка. Масу старанна вымешайце. Дно формы апрацуйце сметанковым алеем і пасыпце сухарамі. Выкладзеце ў яе прадуктовую масу і разраўнуйце. Зверху вышмаруйце нарыхтоўку смятанай. Выпякайце запяканку у духавай шафе пры тэмпературным рэжыме 200 градусаў каля 40 хвілін.

бутэрброды з цельнозерновые хлеба з мясам, гароднінай і тварагом

Кавалачкі хлеба злёгку падсушыце ў тостары. У місцы змяшайце абястлушчаны тварог (200 г) з марской соллю. Сюды ж пакладзяце папярэдне размарожаныя і отваренные кукурузу і зялёны гарошак. Зеляніна здрабніце і высыпце ў тварожных-агароднінную масу. Нарэжце дробнымі лустачкамі адварное мяса курыцы, індычкі. Змяшайце ўсе інгрэдыенты. Паштэтам намажце кавалачкі хлеба.

Усе гэтыя стравы ставяцца да катэгорыі "Здаровае харчаванне". Сняданак, рэцэпты страў для якога вы прагледзелі, стане смачным і карысным пачаткам дня як для дарослых членаў сям'і, так і для дзяцей.

Другі сняданак: вітамінныя перакусы

Каб арганізм функцыянаваў у нармальным рэжыме, неабходна папоўніць яго энергетычны запас шляхам ужывання карысных прадуктаў прыкладна ў 10 гадзін дня. Што можа служыць перакусам ў гэты час? Разгледзім сем варыянтаў магчымых другое сняданкаў:

1. Яблык, груша, айва.
2. Жменю курагі, разынак.
3. Ёгурт або тварожная маса.
4. Арэхі.
5. Свежая цёртая морква з яблыкам.
6. Лустачку сыру.
7. Вінаград.

Варыянты першых страў

посныя капуста

700 г квашанай капусты, 2 арт. л. расліннага алею і 100 г вады змяшайце ў чыгунку. Яго пастаўце ў духоўку і тушыце 2 гадзіны пры 130 градусах. Грыбы адварыце і працадзіце. Абсмажце лук і морква, а пасля да іх дадайце шампіньёны. Тушыце гародніна і грыбы чвэрць гадзіны і перасыпце нарыхтоўку ў чыгунок да капусце. Змяшайце ўсе інгрэдыенты і пакіньце настаяцца. Закіпяціце грыбны булён. У яго перакладзеце агароднінную нарыхтоўку. Пасоліце і паперчыце страва да спадобы. Варыце капусту яшчэ паўгадзіны на слабым агні. Пасыпце страва зелянінай.

Грыбны суп-пюрэ

На сланечнікавым алеі падсмажце лук і кавалачкі шампіньёнаў. У курыным булёне зварыце бульбу. Дадайце ў суп грыбы і лук. Варыце страва 10-15 хвілін. Частка вадкасці зліце, а прадуктовую масу здрабніце блендеров. Па неабходнасці долейте булёна. Пасоліце суп па гусце, прысыпце зелянінай.

агародніннай суп

Шукайце інфармацыю па тэме "Здаровае харчаванне для дзяцей"? Рэцэпты першых страў, прадстаўленых далей, падыдуць вам ідэальна. Супы, прыгатаваныя па іх, атрымліваюцца не толькі смачнымі, але і прыгожымі, дзякуючы якія ўваходзяць у іх склад каляровым гародніне.

Закіпяціце курыны булён. У яго пакладзеце бульбу, парэзаны кубікамі. На алеі пасмажце цыбулю, салодкі перац і моркву. Калі бульба зварыцца, дадайце ў суп свежы зялёны гарошак і гародніна з патэльні. Давядзіце страву да кіпення і выключайце. Пасыпце суп зелянінай, пасоліце па гусце.

вуха

Ніяк рэцэпты здаровага харчавання не могуць абысціся без такога каштоўнага прадукту, як рыба. Прапануем вам прыгатаваць смачную і карысную вуха.

Відэа: ПРАДУКТЫ НА ТЫДЗЕНЬ | бюджэтныя варыянты | правільнага харчавання |

Вымытую, вытрыбушаныя рыбу нятлусты гатункаў ў колькасці 1 кг (ёрш, акунь, мянтуз) варыце да гатовасці. Затым выміце яе з булёна. Вадкасць працадзіце і зноў пастаўце на агонь. У яго дадайце бульбу, лук і морква. Калі гародніна закіпіць, насыпце жменьку прамытага проса. Варыце суп да гатовасці. Рыбу вызваліце ​​ад костак і пакладзеце ў булён. Закіпяціце суп і выключыце. Падавайце страва з зелянінай.

боршч

У кіпячы булён пакладзеце буракі, нарэзаную соломкой, і бульба - кубікамі. На сланечнікавым алеі падсмажце таматавую запраўку з лука, морквы і памідораў. Калі гародніна ў рондалі будуць амаль гатовыя, пакладзеце да іх нашаткаваную капусту. Варыце боршч яшчэ 10 хвілін. У канцы дадайце запраўку і зеляніна. Падавайце страва са смятанай.

Суп з сачавіцай

Прамытую і папярэдне замочаную сачавіцу высыпце ў кіпячую ваду або булён. Варыце яе каля паўгадзіны. Затым дадайце ў рондаль бульбу. Асобна выканайце поджарку з морквы і цыбулі. Калі бульба зварыцца, высыпце ў булён гародніна з патэльні. Закіпяціце суп і зніміце з агню. Соль, перац і зеляніна дадайце па гусце.

Суп-пюрэ з каляровай капусты

У глыбокім чугунке падсмажце лук. Да яго дадайце каляровую капусту і паўшклянкі вады. Тушыце чвэрць гадзіны. Далей насыпце куркуму і па неабходнасці долейте вады. Стамляеце страва яшчэ 10 хвілін. Далей здрабніце ўсю прадуктовую масу блендеров.

другія стравы

Рэцэпты здаровага харчавання, а менавіта другія стравы, павінны складацца з бялковых прадуктаў - мяса ці рыбы. Гэта можа быць кавалачак як адварнога прадукту, так і прыгатаванага на пару. Можна выканаць з яго нарыхтоўкі ў выглядзе катлет ці тэфтэлі. Мяса неабходна выкарыстоўваць нятлусты гатункаў: курыцу, індык, ялавічыну, труса. У рыбе перавагу аддавайце судака, пеленгасу, акуню, ершу.

Відэа: Правільнае харчаванне. Складаем меню [Лабараторыя Workout]

падвячорак

У другой палове дня, калі да вячэры яшчэ далёка, трэба зрабіць невялікі перакус. Ён можа складацца з наступных прадуктаў (аднаго з іх):

Відэа: Планаванне. Складаем МЕНЮ на тыдзень / месяц. Што прыгатаваць. План харчавання. СКАЧАЦЬ # меню # дп

1. Кефір, ёгурт.
2. Салат з гародніны.
3. Цытрусавыя.
4. Фруктовы салата.
5. Сухафрукты.
6. Булачка.
7. Малочны кактэйль.

Здаровае харчаванне: вячэра (рецепты)

Сем варыянтаў лёгкага, але ў той жа час пажыўнага вячэры прадстаўлены далей.

1. Тэфтэлі на пару.
2. Плоў вегетарыянскі.
3. Бульбяное пюрэ.
4. Запечаныя баклажаны.
5. Каша грачаная.
6. Тушеные гародніна.
7. Фасолевым пюрэ.

заключэнне

Рэцэпты, прадстаўленыя ў артыкуле, дапамогуць ваша харчаванне зрабіць і карысным, і смачным. Гэтыя варыянты страў з'яўляюцца прыкладным тыднёвым меню. Вы можаце змяняць яго на сваё меркаванне. Галоўнае, прытрымлівацца тэхналогіі прыгатавання ежы і ўжываць толькі карысныя прадукты. І тады вы і ўсе вашы дамачадцы будзеце здаровыя, энергічныя і жыццярадасныя.